サウナ初心者必見！サウナが身体に与える効果と基本的な入り方

最近サウナが流行ってるって聞いて気になっている、サウナがダイエットに効くと聞いて気になっているけど「どうやって入れば効果があるのかわからない」なんて考えていませんか。

この記事を見てもらえればサウナが身体に与える効果と基本的な入り方を知ることができます。

私自身、「サウナは熱いし、水風呂は冷たいし、ただの拷問じゃん」と思っていましたが基本的な入り方を実践することで癒やしを得ることができるようになったからです。

この記事ではサウナの基本的な入り方を5STEPで紹介します。

記事を読み終える頃には、サウナの基本的な入り方がわかることに加え、サウナがあなたに与える効果を知ることで、癒やしの効果を増量して得ることができるようになっているはずです。

サウナ 効果的な入り方

サウナにどんな効果があるのか知っていますか？

実はサウナには身体にいい効果がたくさんあり、サウナに入ることで健康的な身体を手に入れることができます。

私もサウナに入ることで心身ともにスキッリして、仕事や仕事以外の時間も有効に使うことができています。

ここではサウナに入ることで得られる効果を6つ紹介します。

脳の疲れが取れる

DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の消費量が減ることで脳の疲れがとれます。

DMNとはぼーっとしている時、つまり脳が意識的に活動してないときに活動する脳回路です。

実はこのDMNの時が、集中しているときより脳全体が活発に活動しています。

このぼーっとしている時は、意識的に活動していないとはいえ、脳内ではたくさんの不安などの懸念事項が頭の中を駆け巡っています。

サウナに入ることで、DMN時に脳が活動するのを強制的に停止することができます。

その結果、脳の疲れを防ぐことができたり、脳がスッキリした状態を維持することができます。

肩こりや腰痛、眼精疲労などが和らぐ

サウナに入ることで肩こりや腰痛、眼精疲労などの症状を和らげることができます。

なぜならサウナに入ることで身体が高温にさらされると、血管が拡張されて血行が良くなります。

同時に心拍数も上昇することで、血流も良くなり血液循環が活発になるのです。

肩こりや腰痛は筋肉の血行不良によって悪化していくことがわかっています。

そのためサウナに入り筋肉を含めた血行が良くなることで、痛みが緩和されるのです。

睡眠の質が改善する

短時間で深い睡眠をとることができ、睡眠の質がアップします。

なぜなら深部体温と末梢体温の差が大きくなると眠くなるからです。

眠気が来るメカニズムとして、横たわると体の抹消、つまり表面が温まり、体の深部体温が下がります。

サウナに入ると抹消体温が温められ、深部体温が低下し、さらには副交感神経が活発になるために睡眠の質がアップするのです。

感情が安定する

α波が整うことで感情が安定しやすくなります。

サウナで一時的に身体を追い詰めることで、身体の調整ホルモンである自律神経のスイッチが入るからです。

仕事などでストレスが多いと脳が緊張状態になりα波も乱れ、感情が不安定になります。

しかしサウナに入り、α波を整えることで感情を安定させることができます。

あえて身体を痛めつけることで、身体を治そうとする力を呼び覚ますホルミシス効果が得られます。

これは鍼治療などと考え方は同じですね。

肌が綺麗になって痩せやすくなる

サウナに入ることで肌が綺麗になって痩せやすくなります。

サウナはお風呂と違い顔を温めることができ、ヒートショックプロテイン(HSP)が分泌され肌の損傷や老廃物処理することができるからです。

また甲状腺ホルモンが増加することで代謝が上がり痩せやすくなります。

サウナに入ってから20〜30分後に分泌・増加してきますので、しっかり3セット行うことが大切です。

免疫力が増加する

サウナには免疫力を増強させる効果があります。

サウナに入ることでHSPが分泌活性化されるため傷ついた免疫細胞などの修復が促されるためです。

ウィーン大学の研究では週に2回以上サウナに入るグループと、サウナにに入らないグループの風邪の罹患率を6カ月間にわたって調査したという論文があります。

その論文ではサウナに入る人はそうでない人に比べて約50％も風邪にかかる率が低くなったという研究結果が出ているのです。

ただ、効果が出るまで3ヶ月ほどかかるため、継続的にサウナに入ることが大事です。

サウナ初心者必見！サウナが身体に与える効果と基本的な入り方

ここまで読んでサウナで得られる良い効果についてわかっていただけたでしょうか。

これからサウナを試してみたいけど、どうやってサウナに入ればいいなんて思ってないでしょうか。

私もサウナの入り方を知るまではサウナは熱く、水風呂は冷たくてただの拷問設備だと思っていました。

実際にサウナの入り方を調べてから、サウナに入るようになってから、サウナの熱さも水風呂の冷たさも心地よく感じるようになりました。

ここではサウナの入り方がわからない人に、サウナが快適になる基本的な入り方を紹介していきます。

サウナの入り方のSTEPは次の通りになります。

STEP①　サウナに入る前にやるべきこと

サウナに限らず浴槽に入るときも同じですが、身体をしっかり洗いましょう。

サウナに入ると大量の汗をかきますので、少しでもきれいにしておくのがマナーです。また、皮膚に汚れがついていると汗がかきにくいため、しっかり汚れを落としておきましょう。

次にサウナに入る前には濡れた身体をしっかり拭きましょう。

水滴が毛穴を防ぐことで、汗をかきにくくなる上に、体が濡れたままでサウナに入ると、身体についた水滴が蒸発する際に身体を冷やしてしまい汗をかきにくくするためです。

STEP②　サウナに入ったら

サウナの室温や湿度にもよりますが、入室時間は10分を目安に入りましょう。

身体が身体の奥まで温まるのにはある程度の時間がかかるからです。

とはいえ、人により温まり方や馴れにより差が出ますので6〜15分ほどの間でしっかり汗をかけ、耐えられる時間にしましょう。

また短時間しか耐えられない人はサウナの下段を選んだり、途中で下段へ移動してください。

熱は上へ上がる性質がありますので、サウナ室は上段ほど熱くなっているためです。

ちなみに私は汗が表面にポツポツと出てきて、汗が流れてきたら一度身体をタオルでふいて、もう一度汗が流れるのを目安にしています。

STEP③　サウナを出たらかけ湯と水風呂へ

サウナから出たら水風呂に30秒〜2分ほど入りましょう。

リラックス効果、サウナーの言う「ととのい」を得るためには外せない工程です。

そして、水風呂に入る前にはかけ湯をしっかりして、サウナでかいた汗を流すことがマナーになります。

水風呂に馴れていない人は、足をつけるだけでも拷問に感じるかもしれません。

入るコツとして、一気に入ってしまうことと、脇を締めて身体を丸めて小さくして入ると少し入りやすくなります。

実は一度浸かり、じっとしていると身体の表面に熱の層「天使の羽衣」ができ、寒さが緩和されます。

STEP④　休憩（外気浴）でととのいを感じる

水風呂から出たら、メインディッシュの外気浴を5〜10分ほど行いましょう。

身体についた水滴を拭き取りながら、外気浴用の椅子が用意されている場所まで移動して深く腰掛けましょう。

ゆっくりと目をつぶって休んでいると、身体がじんわりとしていき、頭がボーッとしながらもふわふわしている「ととのう」を感じられるかもしれません。

ただこの「ととのう」は人によっては1回目から感じられる人もいれば、2回、3回とセットを回していくことで感じられる人と様々です。

サウナに通いながら、自分の「ととのう」を感じる分岐点を見つけることもサウナを楽しむことうえで大事です。

「ととのう」というのは、サウナ→水風呂→休憩を3回ほどくりかえすことで訪れる快感、トランス状態のことを指します。

〜サウナ用語「ととのう」ってどんな状態？最強に快感な「ととのう」への道より引用〜

STEP⑤　STEP②→③→④を3〜4セット繰り返す

上記の②〜④までのSTEPを3,4回繰り返しましょう。

繰り返すことで、身体の奥まで温めることができ、身体にいいHSPが分泌されるなどいい効果を享受することができます。

またセット間の外気浴は長時間行って身体を冷やしすぎないように注意しましょう。

今までの効果がリセットされてしまいます。

サウナにはどんな種類があるの？

サウナにも様々な種類のサウナがあるのを知っていますか？

私もサウナに入り始めた頃は、80~100℃ほどの熱いサウナに入ればいいと思っていました。

しかし、サウナに苦手な人が急に熱いサウナから始めてしまうと挫折してしまうかもせれません。

そこで高温サウナ以外のサウナの種類を知ることで、その時の自分にあったサウナで効果的にサウナを楽しむことができます。

ドライサウナ

ドライサウナは日本で最も多く導入されているサウナです。

温度は80〜100℃と高温になっており、水風呂と併用するのが一般的です。

日本の入浴施設にあるサウナの殆どはこのドライサウナになっています。

このドライサウナは湿度が10％と低いので、汗をかきやすいのが特徴です。

疲労回復や肩こり、腰痛などに効果があると言われています。

ロウリュ

ロウリュとはドライサウナ内にあるサウナストーンに水をかけて、そこから発生する熱い水蒸気を浴びるサウナです。

温度は80℃程度に設定されており、ドライサウナより低く設定されているので入りやすいのが特徴です。

温度は低いものの湿度が高いので、体感温度は高く、しっかり体の芯まで温めることができます。

またサウナストーンにかける水はアロマ水となっていることが多く、アロマ効果でリラックス効果も得られます。

ミストサウナ

ミストサウナはその名の通りミストをサウナ内に噴霧させており、温度は40〜50℃ほどとドライサウナとは対象的に低温多湿なことが特徴です。

暑苦しさも感じにくく、身体への負担も少ないため、長時間入ることができます。

温度が42℃以下だと副交感神経が優位になりストレス解消やリラックス効果を得ることができます。

安眠効果が上がりますので、寝る前に入るならミストサウナがおすすめです。

塩サウナ

塩を全身に塗って入るサウナです。

サウナの温度も50〜60℃程度と低音になっており入りやすいのが特徴です。

サウナで汗をかくことで塩が溶け、その塩を全体にマッサージするように伸ばすことで、皮膚の消毒や、美肌効果、毛穴洗浄などのスクラブ効果が期待できます。

サウナに入るときの注意点とマナー

サウナは密室の環境のため、初心者の人にはサウナで守るべきマナーやサウナ内での注意点など分からなくて不安という人もいるのではないでしょうか。

私自身、サウナに入り始めた当初はサウナ内の立ち振舞について分からず、周りの人を観察したり、ネットで調べて勉強していました。

ここではサウナに入るときの注意点やマナーを紹介しますので、この章を読むことで安心してサウナに入ることができます。

汗はしっかりと拭き取る

サウナに入っているときに汗をたくさんかきますが、たれっぱなしにならないように適宜タオルで拭き取りましょう。

あなたもだと思いますが、他人の汗を浴びたくないですよね。

汗を拭き取らないと、サウナ室から出るために移動するときなどの振動で汗が飛び散る可能性があります。

実際に私は、汗を拭き取らないで移動する人のせいで、飛び散った汗を浴びた経験が何度もあります。

そんな事にならないように、汗を拭く用のタオルを持ち込むといいですね。

サウナ室でタオルを絞らない

サウナ室で汗のしみ込んだタオルを絞らないようにしましょう。

汗をたくさんかいて拭き取っていると、タオルが汗でびちょびちょになってしまいます。

吸水性が悪くなるので、水分を沢山含んだタオルを絞りたくなる気持ちはわかりますが、その光景を見ている周りの人は気分が悪くなります。

そんな事にならないように、サウナ室に入る前にタオルをしっかり絞っておき、タオルが絞りたくなるほど汗を拭いたらサウナ室から出ましょう。

そこまで汗をかいたら、きっとサウナから出るタイミングです。

大きな声で話さない

サウナ内でグループで入ってもできるだけ喋らないようにしましょう。

サウナでは自分と向き合いながら入っている人が多く、静かに入ることで脳の疲れも取れやすくなります。

そんな中で、大きな声で話している集団がいるとその声が目立ってしまい、周りの人の気分を害してしまいます。

あなたも集中したり、瞑想中に雑音が聞こえると気になってしまいますよね。

ぜひサウナには、静かに自分と向き合って入るようにしましょう。

アルコールの摂取後や食事の直後は避ける

飲酒のあとや食後のサウナは避けることをおすすめします。

まず飲酒のあとに避けたほうがいい理由は、飲酒自体に利尿作用があり、脱水しやすい体になっています。

さらにアルコールの効果で血圧がさがりやすくなっており、サウナの血圧を下げる効果と相乗して意識を失ってしまったり、重度の熱中症になるリスクが高まります。

次に食後に避けたほうがいい理由は、食後に胃は食べ物を消化活動を行っており、その消化活動に全身の血液が集中しています。

しかしサウナで身体を温めることで全身に血が回ってしまうので、消化活動を阻害してしまい消化不良を起こしてしまうかもしれません。

目安として食後1時間以上あけてサウナに入るようにしましょう。

まとめ

この記事のポイントは次のとおりになります。

この3つを頭に入れて守れれば、あなたも初心者サウナーの仲間入りです。

そして、この基本的な入り方からどうやればより「ととのう」を感じることができるのか、試行錯誤しながらサウナに入るのもより楽しむ事ができるかもしれません。