「ダイエットにまた挫折してしてしまった」
なんてことありませんか？
もちろん、ダイエットだけでなく、勉強の計画が予定通りに進まなくなってしまったり、サボってしまったりしてしまい落ち込んでしまうことも経験がある人は多いはずです。
もちろん、私も何回も目標をたてては、サボってしまったりして予定通りいかなかったことは数えきれません。
まっきーダイエットだって何回挫折してきたかわかりません……
そら目標を達成するって本当に難しいんだよね！
この記事で紹介する方法を使えば目標を達成することの助けになることは間違いありません。
また、この記事では目標達成を阻害する要因も紹介してますので、事前にしっかり把握していることで、より目標達成の確率を高めることができます。
記事を読み終える頃には、挫折ばかりしていた自分ではなく、目標達成に1歩近づける様になっているはずです。
WOOPの法則とは
WOOPの法則とは「Wish（願望）」、「Outcome（結果）」、「Ocstacle（障害）」、「Plan（計画）」の4ステップに分解して目標の設定から目標達成を促す方法のひとつです。
WOOPの名称はこの4ステップの頭文字をとって作られた言葉で、それぞれのステップで具体的な目的や対応策をたてることで、目標達成に近づけることができます。
それでは具体的に紹介していきます。
Wish（願望）
達成したい目標を定めます。
ここでは達成願望や改善したい行動などを定めます。
注意点として、「簡単には達成できないが、自分の力で達成できる」目標を設定することです。
たとえば、宝くじで6億円あてるなどの自分の力ではなく運の要素が強い目標では意味がありません。
まっきー失敗する外的な要因が運の要素が強くないか、しっかり検討しましょうね。
そら今までの目標は運の要素が強かったかも……
Outcome（結果）
Wishでたてた目標が達成したらどんな成果が得られるのか、考えましょう。
ここで大切なのは「できるだけ具体的に、イメージすること」が大切です。
もし、得られる成果のイメージがあまりにも現実と掛け離れている場合には、Wishの設定が間違えているかも知れません。
Wishの目標設定をやり直しましょう。
達成後のイメージを具体的にすることでモチベーションもあげることができます。
そら目標って立ててるときが一番モチベーションが上がるもんね！
Ocstacle（障害）
目標設定と成果を得るまでの過程に、どのような障害があるのかピックアップしていきましょう。
この障害を検討するためのポイントとして、自分でどうしようもならない要因が多い場合は、目標設定が間違えているので目標の再設定をしましょう。
まっきーここでも運の要素での障害というのが大事なポイントです。
そらあっ、障害が運の要素ばかりだ……、目標の立て直しだ！
Plan（計画）
障害であげた要因を回避するための対策をたてましょう。
ここで大事なことは自分で行動してなんとかなることを前提に、できるだけ具体的に対応策を立てることです。
環境的な要因が、大きいと計画しても意味が無くなってしまいます。
また具体性がないとあいまいな行動は対策をする時に、自分を甘やかす原因になってしまいます。
まっきーここでの計画は次で紹介する「if-Thenプランニング」を活用しましょう！
そらこのWOOPは週に1回は見直すことが大事みたいだね。
If Thenプランニングとは
『if-then Planning（イフゼンプランニング）』は， ハイディ グラント ハルバーソン博士が提唱している目的達成のためのテクニックです。
ルールの作成方法は簡単で次の通りです。
if：もし、「〇〇」なら
then：「△△」する
このように、ifでトリガーを決めて、thenでトリガーが起きたら実行することを決めておきます。
if-then プランニングの効果
if-then プランニングはとても簡単な方法ですが、大きな効果を生み出しています。
実際の実証実験では次のような成果を出しています。
レポート課題への取り組み、2.3倍
運動習慣の確立、2.5倍
乳がん検診の受診、2.0倍
このようにif-then プランニングを設定していない時と比べて大きな効果を残しています。
そら2倍も成果が変わるなんてすごいね！！！
if-then プランニングのコツ
if-then プランニングで少しでも成果を出すコツは、次の通りです。
if：既に習慣となっている、または事実にする
then：具体的な行動内容を書き出す
具体的な行動内容に落とし込むことで、脳が具体的なタスクとして理解しやすくなり、目標達成の確率を大きくすることができます。
そら具体的って、難しいな……
まっきー毎週見直していけば、具体的になっていくので、最初は気にしないようにしましょう。
目標達成のためにチートデイを設定する
- チートデイを設定する：1回／週、または1回／10日
一般的にチートデイという言葉はダイエット期間中の食事制限中に、起こる停滞期（飢餓状態）を打破するために、身体を騙すために行う食事として使われます。
目標設定でいうチートデイとは事前に目標達成のための行動を失敗する日を作っておくことをいいます。
たとえば、筋トレを毎日するという目標があった場合には、あえてトレーニングをサボる日を決めておきます。
そうすることで目標を達成する確率が高まります。
セルフコントロール能力が高まる
今までの習慣や癖を抑制することは大きなストレスになります。
そして、時間が経てば今まで抑えていた、セルフコントロールの力を超えて、作りかけの良い習慣を崩壊させてしまいます。
そこで、チートデイを作ることで、一時的に身体に快楽を与えてガス抜きをすることで、セルフコントロールが崩壊すること防ぎます。
特に大きいのは、予期せぬ失敗は「どうにでもなれ効果」を誘発しやすいですが、計画的な失敗はどうにでもなれ効果を抑える確率を高めます。
つまり、目標達成の阻害要因を抑えることで目標達成の確率が高まります。
そら失敗したときは、たしかにモチベーションが下がっちゃうもんね……
まっきーそんなことを防げるのがチートデイの設定です。
チートデイの日程は予め決めておく
チートデイ設定の注意点は「事前にチートデイを決めておくこと」です。
あくまで、失敗していい・甘やかしていい日は事前に決めておくから、セルフコントロールを維持する効果があります。
それを、今日は気分が乗らないからチートデイにしようと決めたのでは、ただの気まぐれに過ぎません。
まっきーこのチートデイを設定するというのは海外の大学の実験結果で証明された方法のようです。
そら期間のうち、「15%」をチートデイに設定すると良いみたいだよ！
目標達成の阻害要因
ここでは目標達成を阻害する要因をご紹介します。
- どうにでもなれ効果
- 未来の自分への期待
- 結果を急がない
これらの3つの要素が目標を挫折させてしまう要因になります。
解説した内容を見れば、その経験あると発見できるはずです。
どうにでもなれ効果
この「どうにでもなれ効果」は、一度失敗してしまうと、今日失敗してしまったから今日は目標諦めていいやと自暴自棄になってしまうことです。
たとえば、「ダイエット中でお菓子を我慢していたのに、クッキーを数枚食べてしまったら、もうこのままクッキーをもっと食べてしまえとなったり、他のお菓子も追加で食べたりしてしまう」
そんな経験はありませんか。
このどうにでもなれ効果を防ぐための方法が「チートデイを設定しておくこと」です。
そら「目標達成のためにチートデイを設定する」で書いてあることだね！
未来の自分への期待
未来の自分は目標達成に向けてちゃんと行動してくれることを前提に、今日の自分は失敗してしまうことを許容することです。
たとえば、「今日は1食で済ませる予定だったけど、ランチに誘われたのでお昼も食べて2食食べてしまっても、明日は0食にすれば大丈夫」と言い訳して、次の日も2食ご飯を食べてしまう。
こんな経験をダイエットをしたことがある人ならあるはずです。
未来の自分であれば、目標達成のために成果を出してくれるという期待感を前提に行動してしまいます。
つまり、今日やれなければ明日の自分はやれないと強い意志を持って耐えることが重要です。
まっきー目標を破るときには良くする考え方ですよね……
そらボクもいつも、明日の自分が挽回してくれるって思ってたよ……
結果を急がない
どうしても短期で成果がでないと、目標の途中で挫折してしまいます。
そんなときは「その目標はそんなにすぐに達成できる目標か？」ということを問いかけましょう。
もちろん中には短期で成果を上げる人もいるでしょう。
しかし、短期間で成果を出せる人は一部で、ほとんどの人は長い時間をかけて成果を出しているはずです。
良い意味で自分に期待しすぎずコツ事積み上げていく意識が重要です。
そら何事も直ぐに結果が出ることは無いって思ってることが大事だね。
まっきーもちろんカイゼンということも意識しておきましょうね。
まとめ：チートデイを使って目標達成に近づこう！
この記事のポイントは次のとおりです。
- WOOPとif-Thenプランニングを活用して目標を設定する
- 目標設定のうち、「15%」をチートデイにする
- 目標の阻害要因をしっかり理解する
目標設定は「WOOPとif-Thenプランニング」を活用してたてましょう。
そして、if-Thenプランニングのルールを週に1回は見直して、より良いルールに改善していきましょう。
活用していくうちに、最初に立てたルールの穴が見つかるので、定期的に見直すことが大切です。
まっきー今回の記事を参考に、挫折しない目標を立ててみてください！
そらさっそく、目標を立て直すぞ！
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