ダイエットのために運動をしたいけど、なかなか時間や場所を確保できないとお悩みではありませんか。
そらそうそう、運動したいのに時間なくてなかなかできないよ……
まっきーそんな人にもおすすめなトレーニングがありますよ！
この記事で紹介するHIITは、そんな時間と場所の悩みを解決してくれる超効率的なトレーニングです。
この記事では、私が普段から実践しているHIITのメニューもご紹介します。
記事を読み終える頃には、HIITを実践して効率的にやせるためのトレーニングが始められるはずです。
そらHIITって初めて聞いたよ！
まっきーこの記事で詳しく紹介していきますので、勉強していきましょうね。
HIITってなに？
HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略称です。
いわゆる、短時間で高強度のインターバルトレーニングをすることをいいます。
インターバルトレーニングとは高負荷の運動と休息を交互に繰り返すトレーニングになります。
まっきーちなみに読み方は「ヒート」とか「ヒット」と呼ばれてます。
このHIITは、短時間で高い脂肪燃焼効果を得られることで知名度をあげてるトレーニングです。
HIIT初心者には最初はかなり辛く感じるとは思いますが、その分、高い効果を期待できます。
HIITのメリット
HIITのメリットは次の通りです。
- 短時間の運動で高い脂肪燃焼効果が期待できる
- アフターバーン効果を期待できる
- 心肺機能や筋力アップが期待できるリスト
それでは詳しく解説していきますね。
短時間の運動で高い脂肪燃焼効果が期待できる
HIITの最大のメリットは短時間のトレーニングで高い脂肪燃焼効果を期待できることです。
なぜなら20秒という時間の中で全力のトレーニングを繰り返すと、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなるためです。
たとえば、4分の時間と1畳ほどのスペースがあればHIITを行うことができます。
この程度の時間とスペースであれば、隙間時間を利用してできそうですよね。
まっきーなかなかジムでしっかりトレーニングを行う時間を確保するのは大変ですよね。
そらそうそう！ジムに通うのも意外に大変なんだよね。
アフターバーン効果を期待できる
HIITにはアフターバーン効果で運動後も継続して、代謝が高い状態が継続する効果があります。
私たちの身体には、激しい運動を行い酸素不足になったときには、その酸素不足を補おうとして、より多くの酸素を消費します。
その結果、アフターバーン効果という代謝が高い状態が続くのです。
そら時間がたっても脂肪が燃焼し続けるなんてすごいね！
まっきーそのおかげで効率よく痩せられて、鍛えることができるんです。
このアフターバーン効果は24～72時間ほど持続すると言われています。
つまりHIITを2,3日に1回ほど行うことで、継続したアフターバーン効果を得られ、痩せやすい身体になります。
▼脂肪燃焼をさらに加速させたいなら次の記事を確認▼
心肺機能や筋力アップが期待できる
HIITは短時間で全力のトレーニングを行うので、心肺機能に大きな負担をかけます。
そのため継続してHIITを続けると、持久力・筋力のアップが期待できます。
HIITは高負荷なトレーニングなので、運動経験者でも最初はかなり厳しいトレーニングです。
しかし、回数を重ねる毎に持久力・筋力がアップするすることで、どんどん楽にこなせるようになってきます。
まっきーメニューの組み合わせにもよりますが、腕から足まで効率よく鍛えることができます。
HIITのデメリット
HIITのデメリットは次の通りです。
- 運動の習慣がない人にはおすすめできない
- 高負荷のため怪我のリスクが高まる
それでは詳しく解説しますね。
運動の習慣がない人にはおすすめできない
HIITのデメリットは負荷がとても高い運動ということです。
というのも高負荷の運動は、運動の習慣がない人にとっては肉体と精神力がついていかず、断念することも少なくありません。
そのため、トレーニングに対して抵抗感をもち、運動から遠ざかってしまうリスクがあります。
そらボクも最近は運動不足だから、まずは運動習慣からかな……
まっきーそうですね、そらは運動習慣を作ることを優先しましょう！
高負荷のため怪我のリスクも高くなる
高負荷の運動は怪我のリスクもあります。
HIITは小さなスペースで隙間時間で、トレーニングができます。
とはいえ高負荷なトレーニングなので、運動不足な人が実践する場合には怪我のリスクも上がりますので注意しましょう。
そら運動習慣がないと、運動を始めるときにも気をつけないとだね！
いきなり始めるのは何事も準備が必要ですね。
運動不足な人は、ウォーキングや負荷の軽い筋トレから始めて運動習慣をつけてからはじめましょう。
HIITの基本的なやり方
HIITは4種類ほどのトレーニングを、1種目につき20秒間全力で行います。
まずは自分にの鍛えたい部位に関するトレーニングを選びましょう。
まっきー思いつかなければ、インターネットで検索すれば沢山のHIITに使えるトレーニングが見つかります。
1種目20秒の全力トレーニングをしたら、10秒間休みます。
そらこの休みは完全に休むんじゃなくて、足踏み程度に軽く動いておくことがおすすめだよ！
この流れで他の種目を行い、4種類終わったら2周目を行い完了になります。
たった4分間のトレーニングですが、しっかりとした充実感を感じるはずです。
またHIITに取り組むペースは週に3回程度で十分です。
高負荷で行うことが大事なトレーニングとなりますので、各トレーニングの20秒間は全力で取り組むことが大事になります。
HIITのメニュー
ここでは簡単にできるHIITのトレーニングをご紹介します。
本当は何種類かのトレーニングを組み合わせてメニューを作るのですが、自宅でできる簡単なメニューを紹介します。
トレーニングメニュー①
トレーニング効果が高いと言われるバーピーを8回続けるだけの覚えやすいメニューです。
種目は1種類しかないですが、バーピー自体かなり負荷の高いトレーニングメニューですので、8回続けることはかなり大変なメニューになります。
①バーピー（20秒）
②休憩（10秒）
トレーニングメニュー②
足を鍛えるスクワットと、腕を鍛えるプッシュアップを組み合わせたメニューになります。
両方とも動作自体は簡単なメニューになりますが、HIITで全力に取り組むとかなり大変なメニューになります。
①ジャンピングスクワット（20秒）
②休憩（10秒）
③プッシュアップ（20秒）
④休憩（10秒）
まっきーバーピーは小さい頃に誰もがやったことがあると思います。
そらそれがまさか効率のいいトレーニングメニューのひとつだなんてびっくりだよ！
HIITトレーニングのまとめ
この記事のポイントは次の通りです。
- HIITは効率的に脂肪燃焼を行えるトレーニング
- 室内・省スペースでもしっかり身体を追い込める
- 運動不足な人がいきなり始めるのは注意が必要
HIITトレーニングは忙しい人でも、短時間のトレーニングで高い効果が期待できます。
最初は4分間を全力で行うことすら、大変なはずです。
まずは1,2分間からでも行って、最終的に4分間行えるようにしていきましょう。
ジムまで通うのが大変な人や、そもそもジムに通う時間や長時間のトレーニングを取る時間がない人におすすめできます。
そらボクもこれをきっかけにHIITでトレーニングをはじめようかな！
まっきーみなさんもまずは週に1回から始めてみてはいかがでしょうか。
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