新しい習慣を作ろうとして挫折した経験はないでしょうか。
私も今までは勉強や運動の習慣を作ろうとして幾度となく挫折してきました。
そのたびに「どうして自分は続かないんだろう」「自分はなんてダメ人間なんだ」と自分自身を責めて自己嫌悪に陥っていました。
でも、習慣化できないのは自分がダメ人間なせいではなかったのです。
この記事ではなんで私達は習慣を簡単に作り出せないのかをご紹介するとともに、習慣づくりのコツについて紹介する記事となっています。
私はこの記事で紹介している方法を使って、勉強の習慣・瞑想の習慣・運動の習慣を作り出すことができました。
その方法についてご紹介していきます。
習慣化できないメカニズム
習慣化するにはやる気以上にコツがあります。
そのコツを知るためにまずは習慣化がなかなかできないメカニズムについて紹介したいと思います。
何故できないのかが分かれば、簡単に習慣にできなくても自分を攻めることが減りますし、対策方法も理解できるようになります。
それでは早速、対策方法をご紹介していきます。
習慣化できないのは脳の仕組みが原因
私達が習慣化できないのはダメ人間なせいではなく、動物の本能として脳が大きな変化を嫌うためです。
なぜなら人間は身体の変化を一定に保つようにできています。
たとえば、体温が高くなれば下げようとしますし、感情が揺れても時間が経てば落ち着いてきます。
人間の脳の構造として急激な変化には耐えられない様にできているのです。
つまり人間の本能に勝つためにモチベーションで習慣化するのではなく、正しいやり方で脳を騙しながら習慣化していく必要があるのです。
人間は◯◯％が習慣でできている
人間は普段の生活の中で、どれくらい習慣で構成されているかご存知でしょうか？
海外の研究結果では人間の行動の45％は習慣でできているそうです。
これってよくよく考えると怖いですよね。
例えば悪い習慣が行動の45％を締めているとしたら、人生の半分を無駄にしている状況になるかもしれません。
逆に良い習慣で埋め尽くされていれば、きっと人生が良い方向に進んでいくはず。
つまり悪い習慣を変えることができれば、人生の半分を代えられると言って過言ではありません。
習慣化に失敗するパターンがある！
習慣化できないメカニズムの章でも紹介しましたが、習慣化に失敗してしまうパターンがあります。
それは、モチベーションに頼った習慣化の計画を立ててしまうことが大きな原因になっています。
それではモチベーションに頼った習慣化とは具体的にどんな方法なのでしょうか。
以下で紹介していきたいと思います。
一度に大きく変えようとする
何かを始めようとするときの失敗パターンでやりがちなのが、大きな変化の目標を立ててそれを実行しようとすることです。
例えば、全く勉強の習慣がない人がいきなり毎日3時間勉強すると目標を立てたとします。
これはモチベーションで最初のうちはうまくいくかもしれません。
ただ日にちが経過するとともにモチベーションが下がり、どんどん勉強時間が短くなっていき、最終的には全く勉強をしなくなってしまうのです。
実際にこんな経験があるのではないでしょうか。
これはメカニズムで説明した脳が変化を嫌うためです。
とくに大きな変化であればあるほど、モチベーションが下がっていくたびに本能である脳が前の習慣だった行動を取ろうとします。
目標が短期的で習慣化の前に挫折する
2つ目の失敗パターンが短期的な成果が出ないことは習慣化しにくいため挫折しやすいです。
時間が立つと「熱意低減の法則」によりどんどんモチベーションが下がっていきます。
それに加え、変化が形になって見えないことにさらにモチベーションの低下を加速させていきます。
これも脳のメカニズムの一つで単調作業を繰り返すと飽きが来てしまいモチベーションが下がることが関係しています。
そのため、同じ作業をし続けるのではなく少しづつアレンジなどを加えることが大切になってきます。
習慣化を身につけるためののコツ
ここまで、どうして習慣化で失敗してしまうのかメカニズムとよくやる失敗パターンについて説明してきました。
次は失敗の理由を生かした成功するための方法、脳のメカニズムに打ち勝つ習慣化の計画について紹介していきます。
この章を読んで習慣化できる自分へと变化していきましょう！
スモールステップに分解する
習慣化を身につけるコツの1つ目はスモールステップに分解することです。
脳のメカニズムでも話したとおり脳は変化することを嫌います。
そのため達成した目標を脳が変化したことを気づかないくらいに細分化してください。
例えば腕立てを毎日100回やりたいとします。
その目標を毎日1回までの目標に細分化します。
これぐらいの目標であれば、どんなに疲れていても、忙しくても達成できるはずです。
そろそろ飽きてきたかなというタイミングで、現在やっている回数時間などの10〜20％程度の割合で負荷を上げてください。
これを繰り返し最終目標の毎日100回の目標を達成できるはずです。
スモールステップの作成時のコツを下記にまとめます。
- 10分以内で終わること
- どんなに忙しくても、疲れていても達成率は100％できる目標であること
- 退屈に感じてきたら10〜20％負荷をあげること
まずはこのスモールステップの作成のコツを意識して目標を細分化してください。
習慣になるまでには66日必要と言われています。
まずはこの日数を目標に続けましょう。
if-thenプランニングをつくる
最強の習慣化の方法と言われるのがif-thenプランニングです。
if-thenプランニングとは「もし〜なら、…する」という文型を作って予定やルーティンを作る手法です。
例えば、朝ごはんを食べたら、歯を磨くというような形で作ります。
if-thenプランニングを作るときのコツを紹介します。
- ifの部分にはすでに習慣化されているものを入れる
- 毎日同じ時間にやっていることを選ぶ
- 毎日同じ場所でやっている
この2つがifの構文に入れる条件の選びのコツになります。
腕立てを100回やるという目標の場合、毎朝コーヒーを飲んでいるとすると、コーヒーを飲み終わったあと腕立て伏せをする。
といった様に条件とそれを満たしたときにやることを結びつけるのです。
これは習慣化だけでなく、普段の生活にも活かすことができます。
自分がすぐに怒ったり、テンパってしまったことに悩んでいるのであれば、「会社の上司に怒られたなら、深呼吸3回して自分を落ち着かせる。」といったふうにif-thenプランニングを作ります。
20秒ルールを意識する
3つ目が20秒ルールを意識するということです。
これはやりたくないことであれば20秒かかるようにする。
やりたいことであれば、20秒以内にできるようにしておくことが重要になります。
例えば、ランニングを習慣化したいとしたら、やるときにコースやウェアを選ぶのは20秒以上かかる可能性があります。
そのため、事前に走るコースと着たいウェアを事前に決めておくことで、悩んだりする時間を20秒以内抑えることが重要です。
逆にやりたくないことは20秒以上かけることで、やる気がそがれるため無駄な時間を使わないようになります。
例えば、スマホのLINEを見たくないならアプリを見に行くのを時間かけるようにすることで、LINEのチェックすることを諦めることができる可能性が上がります。
このように20秒ルールを意識して、やりたいことは20秒以内にできるように、やりたくないことは20秒以上かかるように意識してみてください。
まとめ
この記事では習慣化できない原因とそれを克服するためのコツについて紹介してきました。
この記事の要点は以下の3つです。
- 私達は誰もが習慣化することが苦手
- 脳をごまかした対策方法を使う
- モチベーションには頼らない
習慣化するのに大事なのはモチベーションがないと続かない状況ではなく、脳が何も考えなくても自動的に行うレベルまで落とし込むことです。
やりたいことを習慣化して、人生を変えていきましょう！
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