『瞑想』で脳を鍛える！メリットしかない瞑想の効果とやり方を解説

最近、様々な書籍やネットニュースで『瞑想』や『マインドフルネス』という言葉を見かけるようになりました。

集中力が上がったり、疲れが取れたりするという噂ですが、そのスピリチュアル感に疑問を持っている人も多いのではないでしょうか？

実は、瞑想を行うとビジネス面でも、普段の生活でもプラスの効果が得られます。

なぜなら、瞑想はスピリチュアルな要素を感じさせながらも、実際には多くの研究で良い研究結果が出ていることでも有名です。

この記事では、瞑想で得られるメリット・効果や瞑想のやり方を具体的に紹介しています。

記事を読み終える頃には瞑想について理解が深まり、毎日のルーティンに瞑想が組み込まれるようになっているはずです。

そもそも瞑想とは？

瞑想とは「思考を停止することで、脳に休息を与える方法」になります。

現代人は1日で江戸時代で1年分の情報を得ていると言われるほど、大量の情報にさらされています。

そのため脳はDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）という何も考えてないと言われる状況でも、何かを考えてしまっているという状況が起きているのです。

そんな情報の波の中から瞑想を行うことで、ストレスやうつ気分の軽減や集中力の増加など様々な大きなメリットを与えてくれます。

海外でも、瞑想の一つであるマインドフルネス瞑想はGoogleやFacebookで取り入れられている手法なのです。

瞑想のメリット・効果

瞑想で得られるメリット・効果は主に次のとおりです。

頭の中ではDMNにより何も考えてないつもりでも、常に目に入ったものや、気になっていることを考え動いてしまっています。

その結果、不意に不安にかられたり、脳がストレスや疲れてしまいます。

そこで、瞑想を行うことで脳に休息を与え、今に集中し悲観的な感情をコントロールすることができます。

それでは、メリットについて具体的に解説していきます。

ストレスが軽減される

瞑想はストレスや不安などメンタル面の改善に効果があることが多くの研究で証明されています。

瞑想を行うと4〜8週間で前頭葉の灰白質を改善するという研究結果があります。

前頭葉は集中力や意志力をコントロールする部位で、そこの皮質と言われる部位が灰白質です。

瞑想の種類どのようなものでもよく、自分に合った瞑想を行うことでストレスなどのメンタルに対する耐性を得ることができます。

衝動を抑える力の向上する

瞑想により、衝動抑制の効果が得られます。

瞑想歴が長い人ほど脳の無意識の反応に気づきやすくなります。

ふとした時の衝動的な行動を抑えるには、まず衝動的な行動をしようとしていることに気づきやすくなることで、衝動的な行動をより抑制することが期待できるのです。

またすでに説明している瞑想により、前頭葉の灰白質という自己コントロールや意志力を司る部位が改善されるため、衝動的な行動の際に我慢する事ができる可能性が高まります。

普段から浪費癖に悩んでいる人や、ダイエットでどうしても挫折してしまう人は瞑想を行うことで、浪費や食べ過ぎという衝動を抑えていくことができるかもしれません。

集中力が向上する

瞑想を行うことで集中力が向上します。

昼寝や何もしない人が、作業に取り掛かるよりも瞑想を行ってから作業に取り掛かった人のほうが、作業に集中することができるそうです。

実際に、何か作業に取り掛かり始めても、他のことに気が散ってしまう経験がある人もいるかと思います。

気が散り集中しきれていない状況を瞑想をすることで改善が期待できます。

この改善効果は、たった10分の瞑想で集中力の改善に効果が得られるそうなので、勉強や作業に取り掛かる前に瞑想を行うだけで、他のことに気が散ることを防いでくれます。

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基本的な瞑想のやり方と時間

ここでは初心者でも始めやすい『マインドフルネス瞑想』を紹介します。

瞑想はなれてしまえば、場所さえあればどこでもできるのでおすすめです。

それではSTEP毎に解説していきます。

STEP1：椅子または床に座る

椅子もしくはベッドやヨガマットなどリラックスできる場所に座ります。

リラックスできる環境であれば、どこに座っても構いません。

STEP2：上半身を伸ばし、手は自然な位置に置く

リラックスできる場所に座ったら、上半身をしっかり伸ばし、手は好きな場所においてください。

膝の上においても、腕を組んでいても疲れにくい位置におければどこでも構いません。

特に時間が立つと猫背になってくるので、しっかりと背筋を伸ばしましょう。

STEP3：顎を引き、前方斜め下を見る程度

顎を軽く引き、前方斜め下を見ましょう。

このとき、目を閉じていてもいいですし、半目で目を開けていても構いません。

目を閉じていたほうが、これから行う呼吸に集中できるのでおすすめです。

STEP4：自分の呼吸に意識を向ける

ここまでで、瞑想を行う際に姿勢の準備ができました。

これからタイマーで瞑想を行う時間をセットしたら、自分の呼吸に意識を向けましょう。

ゆっくり息をすって、ゆっくり息をはいてを繰り返します。

途中で他のことを考えてしまったり、雑念が浮かんできたりすると思いますが、他のことを考えていることを認識したら、ゆっくり呼吸に意識を戻していきましょう。

STEP5：時間は5分から始めよう

瞑想の時間ですが、まずは5分から始めましょう。

最初はたった5分でも呼吸に集中するということが難しく、長い時間に感じられると思います。

たった５分でもリラックス効果などは得ることができます。

そしてなれてきたら次の目標は15分に設定しましょう。

15分の瞑想を行うことで決断力が上がると言われ、ビジネス面でも良い効果が得られるはずです。

さらになれてきたら、30分の瞑想を目指しましょう。

というのも30分の瞑想を8週間続けると脳への血流が増加することがわかっています。

様々な瞑想の種類

今回、マインドフルネス瞑想について紹介しました。

実は瞑想はマインドフルネス瞑想だけでなく、様々な瞑想があります。

瞑想で重要なことの一つが、余計なことを考えないようにすることです。

ここで上げた瞑想の概要を紹介しますので、そのポイントを意識しながら読むと理解が深まりますよ。

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想とは「ありのままの物事を観察する」という意味の瞑想法です。

インドに伝わる瞑想法の中で最も古い瞑想法のひとつとされています。

自分の感じる感覚や感情などを素直に観察することで効果が表れる瞑想法です。

イメージとしては、浮かんできた雑念に対して、第三者目線で実況中継しながら行う瞑想です。

とはいえ、この視点や考え方が難しく、上級者向けと言えるかもしれません。

サマタ瞑想

サマタ瞑想とは止まることを意味し、心を穏やかにすることを目的とした瞑想です。

なにか一つのことに意識を集中させ、注意がそれたらまた集中していたものに戻すという作業を繰り返します。

このサマタ瞑想には集中力を向上させたり、心を落ち着ける効果があるとされています。

歩行瞑想

瞑想は座ってなければ行えないものではありません。

歩行瞑想は歩くという動作に意識を集中させて行う瞑想です。

具体的には呼吸に集中するのではなく足が離れた、足がついたという間隔に集中して瞑想を行います。

この歩行瞑想のように体を動かしながらも瞑想をすることは可能です。

大事なのは思考や雑念にとらわれない状況を作り出していくことです。

まとめ：瞑想は毎日のルーティンに取り入れるべき必須スキル

この記事のポイントは次のとおりです。

私自身、瞑想を続けて6ヶ月以上が経ちました。

その結果、意志力の向上による浪費癖の改善やダイエットの成功、睡眠の質の工場によって短時間でも早起きができるようになったりと良い効果がもたらされています。

瞑想にはデメリットはほとんどなく、得られるメリットはとても大きいです。

まずは人生を変えるために、5分から瞑想を初めて見てはいかがでしょうか。

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