先延ばし癖を改善するための5つの克服方法

今回は先延ばし癖の対策を紹介したいと思います。

私自身、先延ばしのプロフェッショナルといえるくらい、先延ばしばかりしていました。

それでも先延ばしについて自身で本を読んだり、ネット上で情報を集めることで先延ばし対策をしてきました。

結果、先延ばしについてだいぶ抑えることができるようになってきました。

その中で実際に渡しがおこなってきた対策や調べてきた知識について紹介したいと思います。

もし私と同じ様に先延ばしで悩んでる人がいたら参考にしてもらえたら嬉しいです。

先延ばし癖とは

仕事やテスト前の勉強など目の前にやるべきことがあるのになかなかすすめることができず後回しにしてしまうことが先延ばしです。

なぜなら「今すぐにやらにといけないことだけど、めんどくさい後でやろう。」「今日から筋トレを始めようと思ってたけど、時間がないから明日にしよう。」など、そして結局やらずに締め切り直前になっていたり、やらないまま時間だけが過ぎていたり…

普段、生活している中でこのような場面に出くわすことがたくさんあります。

例えば、テスト勉強をしないといけないのに、部屋の掃除を始めてしまって勉強をせずにテスト前夜になってしまう。

こんなこと誰もが経験しているのではないでしょうか。

そして、これはセルフ・ハンディキャッピングという先延ばしにしてしまう原因の一つです。

他にも様々な原因で先延ばしをしてしまいます。

まずは先延ばしの原因について説明します。

先延ばしにする原因は

ストレスや失敗を避けるため

人間は目前に不安などが迫ると先延ばし癖に影響を与えます。

なぜなら目前の不安は先延ばしに影響をあたえる3要素があるためです。

それは具体性があり、期限が明確になっており、不安という刺激が強くなっていることです。

例えば、仕事でクレームが入り対応を迫られたときは、具体性としてクレームが入ってきていて、すぐに対応しなければいけないと期限が明確になり、その対応に対する不安や恐怖が明確にイメージされ刺激されます。

そうすると、そのクレーム対応から逃げ出し、先延ばしにしたくありませんか。

私自身、仕事で何度もクレーム対応をしてきましたが、そのたびに先延ばしにしてにげたくなっていました。

実際に先送りにして、悪化させてしまったこともあります。

未来のやることに具体性がないため

具体性がないため先延ばしにした際のコストがわかりにくいことも先延ばしに影響を与えます。

なぜなら、具体性がないことはそのやるべきことがどれほど自分にマイナスの影響を与えるか把握できないためです。

例えば、月5000円の定額制の通い放題のジムでは何回行っても定額のため、お得に思えるかも知れません。

ただ、1回しか行けなければ1回5000円ですし、10回行けば500円になります。

頭では理解できていても、今言っても明日行っても定額なのは変わらないため、明日行けばいいという人間の心理が働きやすくなります。

他にも今日やりたいことが実際にやれないことも、先延ばしにすることも、先延ばしにすることのコストに対しての具体性が見えないことが影響しています。

人間としての習性と遺伝

人間本来の習性として衝動性があるため、先延ばしする癖があります。

なぜなら、古来は人間の衝動性が生きていくために必要不可欠でああったためです。

たとえば、現代の様に冷蔵庫がない時代には果物などの食べ物は長期間保存できません。

そのため、腐って食べられなくなるため即座に食料として摂取する必要があったのです。

実際に私達も甘いものや糖質が高いものが本能的に好きですし、ついつい手が伸びてしまいますよね。

それも人間が生きていくための習性と言えるのかも知れません。

ただ、現代の人間には不要な部分もありますが…

先延ばしを克服する5個の方法

やることを可視化する

先延ばしにしたくないことは具体的にスケジュールや数値に落とし込んで可視化する必要があります。

なぜなら、前章の先延ばしの原因で述べたように具体性のないことは先延ばしに影響を与えるからです。

例えば、先延ばしにしたくない予定があります。

その時は具体的にどれくらいの時間を要するのか、いつやるのかまで落とし込むこんで、スケジュール帳に書き込みます。

そうすることで先延ばしにした際のコストを可視化します。

おすすめは毎日前日にスケジュール帳にしたいことにかかる時間、する時間を決めてスケジュール帳に書き込んでみてください。

私もそれを実践して先延ばしを防止しています。

リカバリープランを作成しておく

先延ばししたときに自分を責めすぎないように、リカバリープランを用意しておくことが大事です。

なぜなら、リカバリープランを用意していないと、先延ばしをしてしまったときにその日1日がどうでもいいと思ってしまいます。

それが毎日続くとそのうち毎日先延ばしをしてしまうこととなり、モチベーションが下がってしまう原因となります。

その対策としてリカバリープランを用意しておくことで、モチベーションの低下を防ぐことができます。

例えば、筋トレを忘れてしまったら代わりに次の日に1回だけ回数を増やすなど事前にリカバリープランを書き出したり、決めておきましょう。

これは先延ばしにしたあとに決めるのではなく、事前に決めておくことが重要です。

リカバリープランは先延ばしを再発させないために大事な対策の一つです。

忘れずにリカバリープランを作っておきましょう。

適切なタイミングでご褒美を与える

目標を細分化して適切なタイミングで達成のご褒美をあげることが大事です。

なぜなら人間は同じような作業や、すぐに成果が見えない作業を継続することはもともと苦手なためです。

そのため最終ゴールの前に小さなゴールをいくつか作り、達成のタイミングで自分にご褒美をあげてください。

そうすることで、小さな達成感を得られモチベーションを保つことができます。

たとえば、ダイエットだとしたら1kg減らすことができたら、ほしいと思っていた商品を買うでもいいです。

ただ、お金を使うご褒美だと達成スピードと金額によってはご褒美を与えることができなくなってしまっては本末転倒です。

そのため、パートナーがいれば達成時に褒めてもらうなど継続的に与えられるお金のかからないご褒美を設定することも大事です。

これはゴールを設定したときには常に意識してもらいたいコツの一つです。

今後は大きなゴールを設定したときには小さなゴールをいくつか設定してみましょう。

プリコミットメントする

先延ばしにする前にプリコミットメントをしておくことも先延ばし対策としては重要です。

なぜならプリコミットメントをして欲求を事前に満たしておくことで、先延ばしを防ぐことができます。

具体的には、ダイエットを目標にしていたとしたら先延ばしを防止するために食事の前にはたくさんの水や炭酸水を飲んでおくことで、食べすぎてしまう前にお腹を膨らませておくことが該当します。

プリコミットメントは先延ばしをしてしまう前の事前対策としては有効な手法です。

リカバリープランの手法と合わせて準備しておけば更に有効です。

潜在感作法

潜在感作法とは衝動的な魅力に負けそうに感じるときにケチをつけることです。

そして有効なケチのつけ方は誘惑に負けた場合に起きる、一番最悪なシナリオを考えることです。

なぜなら最悪のシナリオを考えることで、その魅力に対向する可能性が上がることがわかっています。

たとえば、ダイエットをしているとしシナリオを作成します。

ケチをつけるときは、とことんケチをつけてください。

ここまで不幸があるのかというほどにです。

ただ、全くの実現ができないわけではなく、実現可能性のあるギリギリ上限で考えてみてください。

まとめ

先延ばしにしてしまうのかという原因を説明しました。

原因を理解することは先延ばしを防ぐことにも繋がります。

また先延ばしの対策として6個の方法を紹介しました。

この原因と対策の2つを理解することで、先延ばし癖をさらに防ぐことに繋がります。

以上、先延ばし癖の原因と治す6個の克服方法を紹介しました。